Quanto de proteína eu preciso comer?
Seu corpo usa proteína para cuidar dos músculos. Ela é importante mesmo para quem não faz academia. Mas a quantidade que uma pessoa precisa comer pode ser diferente da de outra.
Sua idade, sua saúde e o quanto você se exercita entram nessa decisão. Por isso, não precisa começar fazendo contas nem copiar a dieta de alguém. Um primeiro passo é olhar suas refeições e perceber onde já aparece um alimento com proteína. Depois, médico ou nutricionista pode ajudar a ajustar as porções para você.
Neste exemplo, o frango e o feijão ajudam a fornecer proteína. Arroz, legumes e outros alimentos completam a refeição.
Em quais alimentos eu encontro proteína?
Você tem várias opções: ovos, leite, iogurte, queijo, carnes, frango e peixe. Entre os alimentos vegetais, há feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu, que é feito de soja.
Não precisa comer a mesma coisa todos os dias. Pense no que você gosta e consegue preparar. Por exemplo: ovos no café da manhã, frango com feijão no almoço ou uma refeição com lentilha e tofu. São ideias para você variar suas refeições.
Ovos e iogurte são exemplos de alimentos com proteína. Você pode escolher o que combina melhor com sua rotina.
Lentilha e tofu são duas opções vegetais. Feijão, grão-de-bico e outros alimentos podem entrar ao longo do dia.
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No rótulo, procure a palavra “proteínas”.
O peso de um alimento não é a quantidade de proteína que ele contém. Um pedaço de frango, por exemplo, também tem água e outros componentes. Com a proteína em pó acontece a mesma coisa.
Quando pegar um produto, procure duas informações: o tamanho da porção e a linha “proteínas”. No exemplo abaixo, 30 gramas de pó fornecem 24 gramas de proteína. Para contar a proteína, você olha o 24, não o 30. A letra “g” no rótulo significa gramas.
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Todo mundo precisa tomar whey?
Não. Whey é uma proteína do leite vendida em pó. Ele pode facilitar a vida quando você tem dificuldade de conseguir pela comida a quantidade de proteína de que precisa.
Se a alimentação já dá conta, acrescentar whey pode ser desnecessário. Antes de comprar, pergunte: “O que está faltando nas minhas refeições? O pó vai mesmo me ajudar ou prefiro resolver com comida?”. O suplemento deve se encaixar na sua alimentação, sem virar uma troca automática de todas as refeições por bebidas.
O whey pode ajudar a completar a alimentação. Não é obrigatório para quem faz academia e não substitui, sozinho, uma refeição completa.
Comece com uma mudança que você consegue manter.
Escolha uma refeição para organizar nesta semana. Pode ser deixar os ovos prontos para o café da manhã, separar um iogurte para o lanche ou guardar parte do almoço para outro dia.
Não precisa mudar tudo de uma vez. Pense nas compras e no tempo que você tem para cozinhar. Se está sem apetite, sente dificuldade para mastigar ou tem algum problema de saúde, conte na consulta: a orientação precisa caber na sua vida e respeitar o que você consegue comer.
Separar algumas refeições pode ajudar nos dias corridos. Guarde os alimentos corretamente, na geladeira ou no congelador, conforme o preparo.
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Leve para a sua consulta
O que você pode fazer nesta semana
Marque o que você já conseguiu fazer. Use a lista para lembrar do que quer conversar na consulta.
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Dúvidas que costumam aparecer
Mais algumas respostas.
Preciso comer só frango e ovo?
Não. Leite, iogurte, peixe, feijão, lentilha, grão-de-bico e tofu são outras opções. Você pode variar de acordo com o que gosta e consegue preparar.
Quanto mais proteína, melhor?
Não. Comer cada vez mais não garante um resultado melhor. A quantidade deve fazer sentido para sua saúde, sua alimentação e suas atividades.
Posso comer a mesma quantidade de alguém do meu peso?
O peso sozinho não basta. Idade, saúde e rotina também importam. A porção de outra pessoa pode não ser a melhor para você.
Fontes para consultar
Fontes consultadas em 26 de outubro de 2026.
- EFSA. Referências populacionais de ingestão de proteína, 2012.
- ISSN. Position stand: protein and exercise, 2017.
- Australian Institute of Sport. Isolated protein supplement.
- Morton et al. Suplementação proteica e adaptações ao treino resistido: revisão sistemática e meta-análise, 2018.
Material educativo da ELEV Clinic. Não é diagnóstico, prescrição nem indicação individual de tratamento e não substitui a consulta.